有人做过计算，人一辈子吃进去的食品大概为60吨,但每私家吃法是不同样的。有些人每天吃的多一些，有些人每天吃的少一些；有些人吃的杂一些，有些人吃的单一一些；有些人喜好吃天然的食品，有些人喜好吃加工能力高的食品……前不久，在北京酷乐仕悠唐广场，青年营养师健康论坛上王旭峰提出：“属于我们每私家的60吨食品，毕竟如何吃才公道。”

　　■每餐进食要适量

　　有人恶作剧说，一私家一辈子能吃下去的食品，它是个定数，就是60吨。假若你每顿都吃的很饱，每天都比别人吃的多，那就意味着你会比别人早吃完这60吨食品，诚然吃完的越早，生命就告终的越早。假若你每天能节制一下食量，吃个七八分饱，那么，你就会比普通人多吃几年乃至几十年……这看起来有些嘲笑之意，但细细回味，也有些道理。

　　我国民间素有“少吃香，多吃伤”、“饥不暴食，渴不狂饮”、“食多伤胃，酒多伤身”、“好饭莫饱，饭后莫跑”、“饮食贵有节，练习贵有常”、“要想身体好，吃饭莫太饱”、“暴饮暴食易生病，按时定量保安宁”的谚语。

　　■长期过度进食，对身体害处严峻

　　长期过度进食易导致肥胖　长期过量饮食，格外是过多进食大鱼大肉等高热量食品，就会使摄入的能量过剩，长年累月，便导致肥胖。而肥胖已被认为是大大半代谢性疾病的温床。比方当身体每多增长500克多余脂肪时，脂肪便起始在血管中沉积。

　　长期过度进食易加重冠心病　当我们摄入过多食品时，此中的高脂肪食品格外难消化，这就大大加重心脏承担，使腹部胀气，隔肌位置升高，从而限定心脏的正常紧缩和舒张；乃至诱发心绞痛、心肌梗塞，进而危及生命。

　　长期过度进食者易患脑血管病　种类繁多的脑血管疾病，大多与饱食导致的高血脂、高血压和动脉粥样硬化有关。当今，脑血管病已变成害处人类健康和生命最严峻的三大疾病之一。

　　长期过度进食易加快衰老　有关学者还证明，吃得太饱会让人脑内一种叫做纤维芽细胞成长因子的物质急剧增长，而这种物质又被证明是促使脑动脉硬化的首恶，脑动脉硬化则与老年痴呆紧密相干。

　　长期过度进食还或许增长患癌症的风险　很多欧美的科研机构经过研究发现，机体免疫功能衰退是各类癌症的促发原因，而长期饱食就有使人体的免疫功能过早地软弱或减退的或许。

　　■饮食构成要多样

　　这60吨的食品，我们但愿在构成上，种类越多越好，吃的越杂越好。假设某家里每天吃的蔬菜根基就是老四样：青椒、土豆、白菜、黄瓜，每天如此，月月如此，假如有一天我们检测出来黄瓜中有“四聚氰胺”，那么这个家里面对的风险会很大。

　　而另一家里，吃的蔬菜不仅种类更多，还常常改变，今日吃青椒、土豆、黄瓜、白菜，第二天吃蒜苗、油菜、西兰花、西红柿，第三天西葫芦、豆角、蘑菇、茭白等，如此下来，即便某种蔬菜中检出了有害物，但这个家里受到的害处要比上一个家里小很多。

　　所以，食品多样化、饮食多改变，会把或许存在的风险大大地稀释掉。这个道理比如理财范畴的一句名言：不要把鸡蛋全都放在一个篮子里。

　　■饮食多样，营养才能均衡

　　要承诺人体的健康，必定充沛地摄入各类营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、饮食纤维和水，贫乏了哪个都不可。我们可以用“木桶理论”来形容人体健康，木桶由代表各类营养素的木板做成，木桶之中盛的水越多，代表人体越健康。任何一种营养素的缺乏，任何一块木板的短缺，都会造成健康的损失。只有每种营养素都适量补充，避免“短板”的呈现，才能承诺机体的健康，而这就离不开饮食的多样化。

　　要了解世上没有任何一种或一类食品的营养成份，可以完全符合人体对营养的全部需求。挑食、偏食都或许造成“补充单一”，而补充单一的后果就是营养失衡，造成一些营养过剩，另一些营养缺乏。

　　■饮食多样，营养素互补，可提高吸取利用率

　　食品的多样化还可以使营养价钱起到互补用处。而经过各类食品的互相搭配，各类食品中的蛋白质互相扬长避短，就可以更加接近人体需求，提高吸取利用率，增长其营养价钱，即蛋白质的互补用处。在实际生活中我们也常将多种食品混合食用，这不仅可以调整口感，还十分符合营养科学的原则。

　　比方：玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高，而大豆中的蛋白质恰好相反。大豆、玉米、小米自力食用时，其蛋白质的生物价分别为64、60、57，但当三者按52%：23%：25%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质相当猪肉蛋白生物价74）。可见，多样化的饮食大大提高了蛋白质的利用率。

　　■饮食多样，有助于发挥营养素的协同用处

　　饮食多样还有利于发挥营养素的协同用处。大量营养素在分开它们的协同伙伴之后，会减少其功能乃至无法发挥其用处。比方，维生素B6即吡哆醇，只有在体内改变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥用处，而完成这个改变需求一种酶，而这种酶的活性依靠于锌和锰，假若你缺乏锌和锰，那么服用维生素B6或许毫无效果；孕期妇女补钙时只吃含钙食品，则补钙效果并不太好，假若又吃了富含维生素Ｄ的食品，则有利于钙的吸取，其补钙用处可成倍的加强；VE、VC、VA三种维生素假若共同补充，VA就能得到VE的保护，VA可以防止VC氧化，VC还能加强VE的效果，VE也可提高VA的用处，所以三种抗氧化维生素一同补充，可以彼此保护提高功能。

　　营养学认为，均衡饮食的第一原则就要求食品要尽或很多样化。饮食多样化包含两个层次，一个是食品种类的多样化，就是要尽或许吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、生果、油脂类等各类食品；另一个是每一种食品的构成上也要多样化，比方有些人吃肉，老是喜好吃猪肉，而此外一些人吃肉类食品，是今日吃猪肉、第二天吃牛肉、第三天吃羊肉、大第三天吃鸡肉……显然后者更利于身体健康。所以，我们在平时生活里，应该做个“杂食动物”，如此更利于健康与长命。

　　■多选天然的、新奇的食品

　　在我们每天选择吃什么食品时，一方面要做到食品多样，另一方面，必定要多选择天然的和新奇的食品。

　　天然食品中往往富含很多生物活性物质。很多科学家在研究世界上的长命景象时发现，各地长命人群中，有的爱吃玉米红薯、有的爱吃西兰花、有的爱吃大蒜、有的爱吃西红柿……其共同点就是，他们都很青睐天然食品，并长期食用。在天然食品中除了能找到蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和饮食纤维外，还能找到多酚、多糖、皂甙、黄酮、花青素等生物活性物质，这些物质都具有非凡的生理功能，对清理自由基、预防慢性疾病有很好的用处。以西红柿中的番茄红素为例，番茄红素是成熟番茄的重要色素，是天然界已知的600多种类胡萝卜素中的一种。番茄红素具有相当优秀的生物活性，可以清理自由基、阻断亚硝胺形成、抑止细胞增殖、诱导细胞分化、增长免疫力、减少DNA毁坏，以及对细胞间隙连接通信的影响等多种生理功能，起到预防癌症防癌、预防心血管疾病，提高免疫功能和延缓衰老等用处。

　　而新奇的食品，往往成长微生物，产生腐败变质的几率会低一些，产生各类有害物质的含量也会低一些。举例而言，谷物和花生等食品，假若不留意节制保存前提，轻易发霉，在霉菌中有一种相当可怕，即黄曲霉，这种霉菌所产生的毒素毒性是“闪电毒药”氰化钾的10倍，是砒霜的68倍，摄入量大时会导致殒命，低剂量长期摄入则会诱发肝癌。

　　不新奇的生果蔬菜，此中的维生素C含量会陆续减少，而食品被微生物分化的几率会越来越大，此中亚硝酸盐的含量却会陆续增长。而肉类食品假若不留意卫生，会繁殖大量微生物，把蛋白质分化为氨基酸，并且继续降解生成胺类物质，而当亚硝酸盐和胺类物质在身体里相遇之后，就会产生有强烈致癌用处的亚硝胺。所以，选择食品要多选择天然的，新奇的。

　　■文/王旭峰

　　（中国营养学会会员、营养与食品卫生学硕士）